Bulken en cutten
Bulken en cutten zijn twee populaire strategieën binnen krachtsport en bodybuilding. Ze worden cyclisch toegepast om spiermassa op te bouwen en vervolgens het vetpercentage te verlagen, met als doel een gespierde en gedefinieerde lichaamsbouw.
Bulken: Tijdens deze fase eet je meer calorieën dan je verbrandt (calorieoverschot) om spiergroei te bevorderen.
Cutten: In deze fase die volgt op het bulken, eet je juist minder calorieën dan je verbruikt (calorietekort) om vetmassa te verliezen, met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.
Deze methodes kunnen gezond worden toegepast, mits ze zorgvuldig gepland zijn en onder de juiste begeleiding plaatsvinden. Ongecontroleerde praktijken of extreme diëten kunnen leiden tot gezondheidsproblemen.
Wetenschappelijke inzichten over bulken en cutten
1. Effect van energieoverschot op spiergroei
Een studie in Sports Medicine – Open onderzocht de effecten van verschillende niveaus van calorieoverschot bij krachtsporters. Conclusie: een gematigd overschot is effectiever voor spiergroei zonder buitensporige vettoename. Dit ondersteunt het idee van gecontroleerd bulken.
2. Energiegebrek en spiergroei
Volgens een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vermindert een energiegebrek de spiergroei, maar blijft krachtontwikkeling behouden. Dit betekent dat je tijdens cutten spiermassa kunt behouden en soms zelfs licht opbouwen, vooral bij beginnende sporters of met de juiste eiwitinname.
3. Langetermijneffecten
Onderzoek in The Journal of Strength & Conditioning Research toont aan dat de combinatie van gecontroleerde voeding en gestructureerde krachttraining essentieel is bij bulken en cutten. Het helpt om spiermassa te behouden en het vetpercentage op een verantwoorde manier te verlagen.
Voordelen van bulken en cutten
Bulken: Bevordert spiergroei, versterkt de botten en verhoogt het metabolisme bij meer spiermassa.
Cutten: Verlaagt het vetpercentage, verbetert de lichaamssamenstelling en kan de insulinegevoeligheid verbeteren.
Een gematigd calorietekort tijdens cutten (20–25% onder onderhoud) helpt vet te verliezen zonder veel spiermassa te verliezen. Tijdens beide fasen is een eiwitinname van ca. 2 g per kg lichaamsgewicht aanbevolen voor behoud of opbouw van spiermassa.
Hoe op een gezonde manier dit toepassen?
Gezond bulken
- Houd het vetpercentage onder 20% om negatieve gezondheidseffecten te voorkomen.
- Kies voor een matig calorieoverschot van 200–300 kcal per dag.
- Focus op voedzame voeding zoals mager vlees, volkoren producten, noten, avocado’s en groenten.
- Gebruik indien nodig proteïneshakes als aanvulling, niet als vervanging van maaltijden.
- Combineer dit met progressieve krachttraining.
Gezond cutten
- Beperk het calorieverlies tot max. 500 kcal per dag onder onderhoudsniveau.
- Eet voldoende eiwitten (rond 2 g/kg) om spierafbraak te minimaliseren.
- Houd cutperiodes relatief kort (6–12 weken) om hormonale en metabolische verstoringen te vermijden.
- Blijf krachttraining doen om spiermassa te behouden.
- Vergeet zeker ook niet voldoende te blijven hydrateren.
Wat moet je vermijden?
- Extreme diëten of crashdiëten.
- Ongecontroleerd supplementgebruik zonder advies te winnen over de producten.
- Vetpercentages die te hoog worden tijdens het bulken.
- Langdurig calorietekort zonder herstelfase.
- Te veel nadruk op esthetiek boven gezondheid.
Met begeleiding
Laat jezelf goed opvolgen bijvoorbeeld door bij een diëtist of sportarts langs te gaan. Begin niet op eigen houtje te bulken en te cutten. Gezondheid staat steeds voorop.
Je kan hierdoor meer spieren creëren maar verwacht geen body builderslichaam op 2 weken.
Wanneer ongezond?
Bulken kan mogelijk zijn maar doe dit niet enkel met ongezonde voeding want zo zal je net meer kans hebben op het krijgen van hart- en vaatziekten.
Plan tijdens het cutten ook rustpauzes in, blijf je elke dag door sporten om spieren te kweken dan kan je wel eens blessures oplopen.
Kijk na welke supplementen je bij gebruikt, geloof niet altijd alles wat je op het internet leest. Goedgekeurde supplementen kan je herkennen aan het NUT nummer dat vermeld wordt op de webshop of in de winkels. Heel het assortiment van Concap, X-Nutri en Phar-mi-lan is goedgekeurd door de overheid maar dit is niet met alle supplementen op de markt zo. Let dus goed op welke supplementen je bij gebruikt.
Wil je graag meer spieren opbouwen dan kan dit zeker met onze Concap Aminozuren om het herstel te bevorderen en spieropbouw te creëren. Daarnaast bieden we ook heel wat andere krachtcapsules aan zoals Concap Best-ecdysterone, Concap Force 1 / Force 8, Concap Creatine en Concap T-boost. Probeer ook zeker onze Max EAA en Max BCAA wanneer u naar de fitness trekt. Ben je benieuwd geworden? Je vindt deze producten hier!
Wil jij graag weten welke supplementen het beste bij jouw sporten en levensstijl past? Vul dan nu ons online formulier in on op onze website en ontvang vrijblijvend advies op maat in jouw mailbox.
Conclusie
Bulken en cutten kunnen effectieve methoden zijn om spiermassa op te bouwen en het vetpercentage te verlagen, mits ze met beleid worden uitgevoerd. Wetenschappelijk onderzoek ondersteunt een gematigde aanpak waarbij voeding, training en herstel centraal staan. Vermijd extreme strategieën en laat je, indien mogelijk, begeleiden door een deskundige zoals een diëtist of gecertificeerde coach. Gezondheid moet altijd de prioriteit blijven.
