Koolhydraten behoefte in het algemeen
In het algemeen heeft een krachtsporter tussen de 30g en 60g koolhydraten per uur nodig, maar dit is afhankelijk van hoe intensief de inspanningen zijn. Een duursporter daarentegen heeft gemiddeld 60g tot 90g per uur nodig. De laatste tijd gebeurt het vaker dat sporters opbouwen naar 120g om nog beter te presteren tijdens de wedstrijden. Triatleten kunnen zelfs opbouwen tot 150g koolhydraten per uur. Tip: doe dit niet van de ene op de andere dag, maar bouw dit geleidelijk op en enkel bij intensieve lange duurtrainingen.
Voeding voor belangrijke wedstrijden
Als je als duursporter aan wedstrijden deelneemt, is het belangrijk om te weten dat wat je eet en drinkt in de dagen ervoor ook invloed heeft op je prestaties. Zo wordt bijvoorbeeld aangeraden om vanaf 48 uur voor de inspanning geen alcohol meer te drinken omdat deze vorm van brandstof rechtstreeks in het bloed terechtkomt.
Begin met carbo-loaden vanaf 48 tot 36 uur voor de inspanning. Hierdoor worden de koolhydraten omgezet in glucose en uiteindelijk opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Dit is namelijk de energiebron die ervoor zorgt dat je als duursporter voldoende energie hebt tijdens de wedstrijd.
Het is hierbij belangrijk om veel koolhydraten te eten, en juist weinig vetten en eiwitten. Eiwitten kunnen het best na de inspanning in grotere maten gebruikt worden, om het herstel te ondersteunen en een hongerklop na het sporten te voorkomen. Het is bij zware inspanningen aangeraden om 15g tot 25g eiwitten na het sporten te gebruiken voor een optimaal herstel, combineer met BCAA om nog verder te optimaliseren.
Een goede voorbereiding is uiteraard belangrijk. Ook in de uren vlak voor de inspanning mag je niet te zwaar eten. Enkele uren vooraf (4 tot 2u vooraf) kun je nog kiezen voor bijvoorbeeld pasta, een pistolet met tonijn of kip, havermout met banaan, enzovoort.
Ongeveer één uur voor vertrek raden we voeding aan zoals een energiereep, pannenkoek, magere vruchtenyoghurt of een rijstwafel met pindakaas.
Bij wedstrijden die langer dan 60 tot 90 minuten duren, is het belangrijk om tijdens de inspanning extra koolhydraten op te nemen om voldoende energie te behouden en zo energie uit koolhydraten en vetten te kunnen gebruiken om spierafbraak te voorkomen.
Hoe koolhydraten opnemen tijdens trainingen en wedstrijden
Dit kan op verschillende manieren, zoals het gebruik van een sportdrank, een energiegel of een energiereep.
De Concap isotonic drankpoeder bevat 32,5g koolhydraten per schep als je deze in een bidon van 500ml gebruikt. Deze bevat deels de koolhydraten die jij nodig hebt tijdens de inspanning, maar dan moet je deze ook opgebruiken doorheen dat uur.
Ben jij als sporter een moeilijke eter en is voor jou drinken ideaal? Gebruik dan eventueel tijdens de inspanning de Concap Max Isotonic. Deze sportdrank is speciaal ontwikkeld om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen. Gebruik in plaats van 1 schep, anderhalf, 2 of zelfs 2,5 scheppen. Met 2,5 scheppen kom je aan 70g koolhydraten die je uit jouw sportdrank kunt halen per uur. Opgelet: begin niet plots met 2,5 scheppen te gebruiken, bouw dit rustig op om maag- en darmklachten te voorkomen. Ook de klassieke isotonic drank kan je verhogen in dosis maar dit maximaal aan dubbele dosis (2 schepjes/500ml).
Ben jij een sporter die graag zowel energierepen als energiegels gebruikt? Begin dan steeds met vaste voeding voor je overschakelt naar vloeibare voeding. Ook dit is heel persoonlijk, aangezien niet iedereen een liefhebber is van energierepen of energiegels. De Concap energierepen komen in verschillende maten en vormen, waaronder sommige een aanvulling van zouten hebben. De energierepen bevatten tussen de 24g en 34g koolhydraten per reep van 40g.
Naast energierepen hebben we natuurlijk ook energiegels. Hier zijn ook grote verschillen, en niet alleen in koolhydraten, namelijk met zouten, cafeïne en aminozuren. Vraag hier gerust meer informatie over indien gewenst. Onze energiegels bevatten 22 tot zelfs 52,16g koolhydraten en er zijn verschillende verhoudingen van glucose en fructose. Over deze glucose- en fructoseverhoudingen krijg je hieronder nog meer uitleg, zodat je weet welke gel voor jou het meest ideaal is.
Bij lopers worden de energierepen minder gebruikt, aangezien dit vaak moeilijker is om onderweg op te eten en ze langer nodig hebben om te werken. Heb je als loper graag een vastere textuur dan een energiegel? Dan kun je eventueel gebruik maken van de Concap Fruity Bars, verkrijgbaar in lemon- en strawberrysmaak. Deze werken even snel als een energiegel en hebben een specifieke textuur die snel wegsmelt in de mond. De Fruity Bars bevatten zelfs 32,9g koolhydraten per bar, wat ideaal is om snel aan te vullen.
Ben jij diabeet? En zoek jij een sportdrank die jouw vochtbalans mee in evenwicht houdt en laag in koolhydraten is? Dan kan je gebruik maken van onze Concap Hypotonic 55-11. Deze flessen zijn voor jou juist heel geschikt om te gebruiken.
Glucose-fructose verhoudingen
In ons assortiment hebben we verschillende gels, waaronder twee met een 1:0,8 verhouding. Dit zijn de Concap Beta Fuel XL Energy Gels 80 g. Deze bevatten 52,16g koolhydraten per gel en hebben een aanvulling van magnesium en B-vitamines. Deze zorgen voor meer energie en verminderen spiervermoeidheid tijdens de inspanning. Ideaal voor duursporters die snel krampen krijgen. Ze zijn ideaal voor zowel lopers als fietsers, omdat ze een draaidop bevatten. Dus gebruik jij de gel in 1 of 2 keer? Dit kun je zelf kiezen, in tegenstelling tot een andere gel met een scheurverpakking die je natuurlijk in 1 keer moet gebruiken. De gels zijn te verkrijgen in twee smaken: cola en peache.
Ook hebben we Concap carbo energiegels met de 2:1 verhouding waarbij we een variant hebben met cafeïne en guarana (Concap energiegel carbo +) en een zonder (Concap energiegel carbo NRG).
Deze worden gebruikt om snel op te bouwen en zijn even liquide als water, waardoor ze vaak bij de sportdrank worden gemengd. Zo kun je op een gemakkelijke manier de koolhydraten verhogen en hoef je niet met verpakkingen onderweg te werken.
Doorgaans raden we de Concap Energiegel Carbo + niet aan bij sporters met bloedgroep O. Zij reageren vaak iets minder gunstig op cafeïne, wat nadelig kan zijn voor de sporter. Gebruik als sporter met bloedgroep O liever de andere variant. Opgelet, er zijn uitzonderingen op deze regel test dit bij voorkeur uit tijdens de training.
Te weinig koolhydraten
Als je als sporter te weinig koolhydraten gebruikt, ga je dit merken aan je kracht. Kom je niet meer vooruit tijdens het lopen of op de fiets? Of val je stil tijdens een wedstrijd op het veld of in de zaal? Dan zou het kunnen dat je te weinig koolhydraten hebt gebruikt. Dit voel je vaak in het energieniveau, en de vermoeidheid slaat plots toe.
Onder fietsers wordt dit soms ook wel een hongerklop genoemd. Heb je dit probleem en wil je er snel weer bovenop komen? Gebruik dan een Concap Fruity bar. Deze zorgen ervoor dat je het snelst weer op de rails raakt.
Heb je dit vaker voor? Zorg dan dat je zoals bovenaan in dit artikel goede voorbereidingen tref en koolhydraten vooraf gebruikt. Voor een uur training is het protocol voor een wedstrijd natuurlijk niet nodig maar 4 uur voor een training een pasta eten i.p.v. een slaatje met kip kan al een groot verschil geven.
Conclusie
Koolhydraten zijn een essentiële brandstof voor sporters, vooral tijdens langdurige of intensieve inspanningen. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, verschilt per type sport en per individu. Krachtsporters hebben doorgaans minder koolhydraten per uur nodig dan duursporters, terwijl duursporters zelfs tot 150g per uur kunnen opbouwen om optimaal te presteren afhankelijk van het type en de intensiteit van de inspanning. Het is belangrijk om koolhydraten op de juiste manier op te nemen, bijvoorbeeld via sportdranken, energierepen of energiegels omdat deze precies bieden wat je nodig bij het sporten, zonder onnodige toevoegingen. Daarnaast speelt de juiste verhouding tussen de soorten koolhydraten (bijvoorbeeld glucose en fructose) een belangrijke rol in de efficiëntie van koolhydraatinname. Het gebruik van producten zoals de Concap Isotonic, Fruity Bars en energiegels kan sporters helpen om snel hun energievoorraden aan te vullen en maag- en darmklachten te voorkomen. Tot slot is het essentieel om te experimenteren met verschillende producten en doseringen, zodat je kunt bepalen wat het beste werkt voor jouw lichaam en sportdoelen.
Advies op maat
Twijfel je welke producten voor jou het beste werken? Kom dan langs in de Proti Balance winkels of vul nu ons online formulier in op onze website voor advies op maat.
