Pour beaucoup, le mois de septembre est synonyme de nouveau départ. Les vacances sont terminées, les enfants reprennent le chemin de l'école et votre agenda retrouve peu à peu un rythme plus régulier. Votre routine sportive peut elle aussi reprendre sa place.
Peut-être as-tu un peu moins fait de sport cet été. Peut-être que ton entraînement a été mis en veilleuse pendant un certain temps à cause d'un emploi du temps chargé, de vacances ou d'une blessure. Ou peut-être… as-tu simplement envie de prendre un nouveau départ sportif !
Septembre est le moment idéal pour prendre un nouveau départ. Non pas en se lançant à fond dès le départ, mais en se reconstruisant progressivement une bonne routine.
Commencez en douceur et laissez le temps à votre corps de s'adapter
Après une longue période sans sport, on est tenté de reprendre immédiatement le niveau d'entraînement que l'on avait auparavant. Il est toutefois plus judicieux de se remettre en forme progressivement.
Commencez par des séances d'entraînement adaptées à votre niveau et augmentez progressivement leur durée et leur intensité. Cela permettra à votre corps de s'habituer à nouveau à l'effort, ce qui vous évitera de devoir interrompre votre entraînement en raison de blessures.
Un emploi du temps fixe peut être d'une grande aide dans ce domaine. Prévoyez par exemple à l'avance vos séances de sport dans votre agenda. On a moins tendance à reporter ce qui est déjà prévu.
Et surtout : ne vous attendez pas à retrouver votre ancien niveau après une ou deux séances d'entraînement. Mettre en place une routine sportive prend du temps. La régularité prime sur la perfection.
Une alimentation adaptée au bon moment
Quand on se remet au sport, on a souvent tendance à se concentrer uniquement sur l'entraînement lui-même. On oublie souvent que la préparation et la fin de la séance d'entraînement revêtent également une importance capitale. Pensez par exemple à tenir compte des prévisions météorologiques si vous faites du sport en extérieur. Mais aussi à choisir une tenue adaptée, à vous échauffer et à étirer vos muscles, sans oublier ce que vous mangez et buvez avant, pendant et après l'effort.
Le bon nutrition sportive cela n'a pas besoin d'être compliqué pour autant. L'essentiel est de choisir ce qui convient au moment de l'effort et de privilégier ce que vous appréciez, afin d'être sûr de faire le plein d'énergie et d'hydration..
Avant et pendant l'effort : refaire le plein d'énergie
Lors d'entraînements plus longs ou plus intenses, les glucides constituent une source d'énergie importante. En fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement, vous pouvez opter pour une boisson énergétique avec en complément, un barre énergétique ou du gel.
Vous n'avez pas encore mangé avant l'effort ? Dans ce cas, consommez par exemple une barre 15 à 30 minutes avant de faire du sport ou une barre aux fruits 10 minutes avant de commencer.
Pensez surtout au type d'entraînement que vous pratiquez. Pour une séance courte et tranquille, un boisson isotonique en poudre ou hypotone une boisson et un repas riche en glucides avant l'effort… Pour les efforts plus longs, il est plus important de réfléchir à l'avance à ce qu'il vaut mieux emporter avec soi. Les besoins en glucides dépendent de la vitesse de votre métabolisme ainsi que de l'intensité et de la durée de l'effort. Lors d'une sortie à vélo dans les Ardennes, vous aurez plus rapidement besoin de glucides supplémentaires que lors d'une course de 10 km à faible allure sur une piste plate.
En bref :
- Entraînement court et tranquille : veillez surtout à bien vous hydrater et à consommer des glucides avant l'effort.
- Entraînement prolongé et/ou effort intense : compléter l'apport en glucides pendant l'effort à l'aide de boissons, de barres et/ou de gels.
Si l'apport en glucides est insuffisant, le « coup de pompe » risque de se faire sentir. Cela peut être très démotivant au moment de commencer votre prochaine séance d'entraînement.
Après le sport : n'oubliez pas la récupération
Après une séance d'entraînement, on est tenté de sauter rapidement sous la douche et de reprendre le cours de sa journée. C'est pourtant le moment idéal pour accorder l'attention nécessaire à votre alimentation.
Les protéines sont des éléments constitutifs essentiels de l'organisme. Un shake riche en protéines est donc idéal après une séance de sport. Pour tirer le meilleur parti des produits de récupération, il est recommandé de les consommer dans la demi-heure qui suit l'effort.
Notre Concap Protein Recup Bars Ils sont faciles à emporter et constituent un en-cas pratique et riche en protéines après le sport. Vous préférez un shake ? Dans ce cas, vous pouvez opter pour notre Concap Recup Shake.
Ainsi, même en déplacement, l'alimentation de récupération n'a rien de compliqué : un shake dans votre sac de sport, une barre dans votre sacoche de vélo ou dans votre poche arrière, et le tour est joué.
Tu n'as plus rien publié depuis longtemps ?
Vous venez de faire une longue pause sportive ou vous reprenez après une période où vous n'avez pas pu faire autant de sport ? Dans ce cas, il est particulièrement important de reprendre progressivement.
En plus d'une alimentation équilibrée, un complément à base d'acides aminés peut constituer un complément utile à votre programme sportif. Concap propose à cet effet Max BCAA, Amino A en Amino O dans la gamme.
Utilisez ces produits surtout en complément de votre programme de récupération. Une alimentation équilibrée, du repos et une progression progressive de l'entraînement, associés à la prise d'acides aminés, constituent les éléments essentiels d'un bon programme sportif.
Comment rester motivé ?
Commencer un programme sportif, c'est une chose. Le suivre jusqu'au bout est souvent le plus grand défi.
Quelques stratégies simples peuvent s'avérer utiles.
1. Faire du sport ensemble
Prends rendez-vous avec un(e) ami(e), un collègue ou un partenaire d'entraînement. Quand quelqu'un compte sur toi, tu es moins susceptible de sauter ta séance d'entraînement sans raison.
De plus, faire du sport à plusieurs est souvent tout simplement plus sympa.
2. Inscrivez-vous à un cours ou à un club
Un cours de sport auquel on s'inscrit ou pour lequel on paie donne justement ce petit coup de pouce supplémentaire pour se motiver à y aller.
Qu'il s'agisse de spinning, de fitness, de natation, de course à pied, de danse, de boxe ou de tout autre sport : faites-en un rendez-vous régulier.
3. Planifie tes entraînements
Notez littéralement vos séances de sport dans votre agenda. Traitez-les comme n'importe quel autre rendez-vous.
4. Fixez-vous de petits objectifs
Tu n'as pas besoin de te fixer d'emblée comme objectif un marathon, un gran fondo ou un Hyrox complet.
Commencez petit. Aujourd’hui, 30 minutes d’activité physique. La semaine prochaine, deux séances d’entraînement. Ensuite, peut-être une troisième, ou deux séances d’une heure. Les petits objectifs que vous atteignez réellement sont souvent plus motivants qu’un seul grand objectif qui semble encore lointain.
5. Donnez-vous du temps
Le fait de manquer une séance d'entraînement ne signifie pas que ton programme est un échec.
Une semaine chargée ? Pas de problème. Vous avez manqué une séance d'entraînement ? Il suffit de recommencer à la suivante. Le but n'est pas de ne jamais manquer une séance. Le but est de reprendre votre routine encore et encore.
Un nouveau programme sportif en 4 étapes
Vous voulez faire simple ? Alors pensez à ces quatre moments :
AVANT L'ENTRAÎNEMENT
Veillez à avoir une alimentation de base équilibrée et adaptez vos repas à l'entraînement que vous allez faire.
PENDANT LA FORMATION
Buvez suffisamment et utilisez un boisson sportive, lors d'entraînements plus longs, en combinaison avec un gel ou barre énergétique.
APRÈS LA FORMATION
Préparez un repas riche en protéines ou simplifiez-vous la vie en utilisant un Concap Protein Recup Bar ou Recup Shake. N'oublie pas non plus tes acides aminés.
ENTRE LES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
Accordez suffisamment de repos à votre corps et augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements.
Prêt(e) à découvrir votre nouveau moi sportif ?
Une nouvelle routine sportive n'a pas besoin d'être compliquée. Commencez en douceur, planifiez vos séances d'entraînement, trouvez des partenaires et veillez à ce que votre alimentation soit adaptée à votre effort physique.
De plus, avec une bonne préparation, il est beaucoup plus facile d'avoir sous la main votre alimentation sportive au bon moment.
Vous ne savez pas exactement ce dont vous avez besoin ?
Demandez conseil à nos conseillers en magasin : ils se feront un plaisir de vous aider.
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