September voelt voor velen als een nieuw begin. De vakantie is voorbij, kinderen gaan opnieuw naar school en stilaan komt er weer meer structuur in jouw agenda. Ook jouw sportieve routine mag opnieuw haar plaats krijgen.
Misschien heb je tijdens de zomer wat minder gesport. Misschien stond jouw training even op een lager pitje door een drukke agenda, vakantie of een blessure. Of misschien... ben je gewoon toe aan een nieuwe sportieve start!
September is hét ideale moment om opnieuw te beginnen. Niet door meteen voluit te gaan, maar door stap voor stap opnieuw een goede routine op te bouwen.
Begin rustig en geef je lichaam tijd
Na een langere periode zonder sport is het verleidelijk om meteen terug te keren naar het niveau waarop je vroeger trainde. Toch is het verstandiger om rustig weer op te bouwen.
Begin met haalbare trainingen en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit. Zo krijgt je lichaam de tijd om opnieuw aan de inspanning te wennen, waardoor je uitval door blessures kan voorkomen.
Een vaste planning kan hierbij enorm helpen. Plan jouw sportmomenten bijvoorbeeld op voorhand in het agenda. Wat gepland staat, wordt minder snel uitgesteld.
En vooral: verwacht niet dat je na één of twee trainingen opnieuw op je oude niveau zit. Een sportroutine opbouwen vraagt tijd. Consistentie is belangrijker dan perfectie.
De juiste voeding op het juiste moment
Wie opnieuw begint met sporten, is veelal bezig met de training op zichzelf. Vaak wordt er vergeten dat ook de voorbereiding en de afsluiting van de training van essentieel belang is. Denk daarbij bijvoorbeeld aan rekening houden met de weersvoorspellingen indien je buiten sport. Maar ook het afstemmen van jouw sportoutfit, opwarmen /stretchen van de spieren en niet te vergeten wat je voor, tijdens en na het sporten eet en drinkt.
De juiste sportvoeding hoeft daarbij helemaal niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat je kiest wat past bij het moment van inspanning én dat je iets kiest wat je lekker vindt zodat je zeker voldoende energie en vocht aanvult.
Voor en tijdens het sporten: energie aanvullen
Bij langere of intensievere trainingen zijn koolhydraten een belangrijke energiebron . Afhankelijk van de duur en intensiteit van je training kan je kiezen voor een sportdrank met als aanvulling een energiereep of gel.
Heb je nog niet gegeten voor een inspanning? Gebruik dan bijvoorbeeld een bar 15 tot 30 minuten voor het sporten of een fruity bar 10 minuten voor je start.
Denk daarbij vooral aan het soort training dat je doet. Voor een korte, rustige training heb je meestal voldoende met een isotonic drankpoeder of hypotone drank en een koolhydraatrijke maaltijd vooraf.. Bij langere inspanningen wordt het belangrijker om vooraf na te denken wat je best met je meeneemt. De nood aan koolhydraten is afhankelijk van de snelheid van jouw stofwisseling alsook hoe zwaar en lang de inspanning is. Bij een fietsritje in de Ardennen zal je sneller extra koolhydraten nodig hebben dan bij een 10km loop aan laag tempo op een vlakke baan.
Kort gezegd:
- Korte en rustige training: vooral voldoende drinken en vooraf koolhydraten gebruiken.
- Langere training en/of intensieve inspanning: koolhydraten tijdens de inspanning extra aanvullen doormiddel van drank, repen en/of gels.
Bij te weinig koolhydraten kan de man met de hamer wel eens langskomen. Dat kan heel demotiverend werken om aan jouw volgende training te starten.
Na het sporten: vergeet je herstel niet
Na een training is het verleidelijk om snel onder de douche te springen en verder te gaan met je dag. Toch is dit een goed moment om ook op dat moment de nodige aandacht te besteden aan jouw voeding.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Een eiwitrijke shake is daarom ideaal om te gebruiken na het sporten. Om het beste effect van herstelproducten te hebben, gebruik je ze best binnen het half uur na het sporten.
Onze Concap Protein Recup Bars zijn gemakkelijk mee te nemen en vormen een praktische eiwitrijke snack na het sporten. Liever een shake? Dan kan je kiezen voor onze Concap Recup Shake.
Zo hoeft herstelvoeding ook onderweg geen ingewikkeld verhaal te zijn: een shake in je sporttas, een bar in je fietstas of achterzak en je bent klaar.
Ben je lang niet meer actief geweest?
Heb je een langere sportpauze achter de rug of kom je terug na een periode waarin je minder kon sporten? Dan is het vooral belangrijk om rustig op te bouwen.
Naast een evenwichtige voeding kan een aminosupplement een waardige aanvulling zijn binnen jouw sportieve routine. Concap heeft hiervoor Max BCAA, Amino A en Amino O in het assortiment.
Gebruik deze producten vooral als aanvulling tijdens jouw herstelroutine. Voldoende voeding, rust en een geleidelijke trainingsopbouw in combinatie met aminozuren vormen de belangrijkste onderdelen van een goede sportieve routine.
Hoe blijf je gemotiveerd?
Een sportroutine starten is één ding. Ze volhouden is vaak de grootste uitdaging.
Een paar eenvoudige strategieën kunnen helpen.
1. Sport samen
Spreek af met een vriend(in), collega of trainingspartner. Wanneer iemand op je rekent, is de kans kleiner dat je jouw training zomaar overslaat.
Samen sporten is bovendien vaak gewoon leuker.
2. Schrijf je in voor een les of club
Een sportles waarvoor je je inschrijft of waarvoor je betaalt, geeft net dat extra duwtje om effectief te gaan.
Of het nu gaat om spinning, fitness, zwemmen, lopen, dansen, boksen of een andere sport: maak er een vaste afspraak van.
3. Plan jouw trainingen
Zet jouw sportmomenten letterlijk in je agenda. Behandel ze net zoals andere afspraken.
4. Stel kleine doelen
Je hoeft niet meteen een marathon, gran fondo of full Hyrox als doel te stellen.
Begin klein. Vandaag 30 minuten bewegen. Volgende week twee trainingen. Daarna misschien een derde of tweemaal een uurtje. Kleine doelen die je daadwerkelijk haalt, geven vaak meer motivatie dan één groot doel dat nog ver weg ligt.
5. Geef jezelf tijd
Een gemiste training betekent niet dat jouw routine mislukt is.
Een drukke week? Geen probleem. Een training overgeslagen? Gewoon opnieuw beginnen bij de volgende. Het doel is niet om nooit een training te missen. Het doel is om steeds opnieuw je routine op te nemen.
Een nieuwe sportroutine in 4 stappen
Wil je het eenvoudig houden? Denk dan aan deze vier momenten:
VOOR DE TRAINING
Zorg voor een goede basisvoeding en stem je maaltijd af op de training die je gaat doen.
TIJDENS DE TRAINING
Drink voldoende en gebruik een sportdrank, bij langere trainingen in combinatie met een gel of energie bar.
NA DE TRAINING
Voorzie een eiwitrijke maaltijd of maak het jezelf gemakkelijk en gebruik een Concap Protein Recup Bar of Recup Shake. Vergeet ook jouw aminozuren niet.
TUSSEN DE TRAININGEN
Geef je lichaam voldoende rust en bouw je trainingen geleidelijk op.
Klaar voor jouw nieuwe sportieve ik?
Een nieuwe sportroutine hoeft niet ingewikkeld te zijn. Begin rustig, plan je trainingen, zoek gezelschap en zorg ervoor dat jouw voeding aansluit bij je inspanning.
Met de juiste voorbereiding wordt het bovendien veel gemakkelijker om je sportvoeding op het juiste moment bij de hand te hebben.
Twijfel jij wat je precies nodig hebt?
Vraag advies aan onze coaches in de winkels en zij helpen je met veel plezier verder.
Advies op maat kan ook steeds aangevraagd worden via onze online formulier. Vul de vragen in en ontvang een persoonlijke mail met het gebruik dat het best bestemd is voor jouw doelstelling en sport.